Програма дієти для схуднення

7 Березень 2019

Серед сучасного велику кількість дієт легко заплутатися.

Низьковуглеводні, з високим вмістом клітковини, китайські чайні дієти, 2-денне голодування, очищаючі дієти... Новачкові тут непросто розібратися. Хоча, на мій погляд, дієта повинна бути простою і зрозумілою. Якщо це так, то все, що вам залишиться зробити – просто дотримуватися плану харчування. І дуже скоро ви зможете побачити реальні результати!

Ми склали для вас програму харчування таким чином, щоб їй було легко слідувати. Вона для тих, хто хоче:

Швидко позбутися від жиру (іншими словами схуднути)
Зберегти м'язову масу

Схуднення зводиться до досить простою схемою – ви повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте. От і все. Кращий спосіб зробити це – дотримуватися дієти і виконувати фізичні вправи. Отже, давайте перейдемо безпосередньо до плану харчування.

Його можна висловити в декількох словах: їжте невеликими і добре збалансованими порціями протягом дня. Якщо говорити конкретніше, то ви повинні їсти 3 рази на день і робити 2 перекуси. За необхідності додайте ще один перекус. Час між прийомами їжі повинно складати 3 години.

Програма харчування для схуднення

Споживайте наступні продукти:

Шпинат
Броколі
Зелений, червоний і жовтий перець
Огірки
Яблука
Спаржа
Цвітна капуста
Зелена квасоля
Капуста
Селера
Всі зелені листові овочі, крім салату айсберг
Вода

Щодня з'їдайте 2-4 порції наступних продуктів:

Морква
Банани
Ягоди
Персики
Сливи
Апельсини
Більше тих фруктів, які любите

З кожним прийомом їжі з'їдайте 100-170 грамів одного з таких продуктів. Їх можна приготувати на грилі, згасити або запекти. Ніякої панірування і обсмажування!

Грудки індички
Курячі грудки
Стейк
Свинина (пісна)
Яйця (2 або 3 шт.)

З кожним перекусом з'їдайте одну порцію наступних продуктів. Під час перебування на цій дієті я не рекомендую споживати молочні продукти, але якщо відчуваєте в них гостру необхідність, то їжте їх під час перекусів:

Мигдаль
Волоські горіхи
Кешью
Натуральне арахісове масло (без цукру і солі)
Йогурт
Нежирний сир
Знежирене молоко

Такі продукти їжте тільки після тренувань і тільки в невеликій кількості:

Вівсянка
Коричневий рис
Бобові
Картопля
Цільнозерновий хліб і макарони
Інші продукти з цільного зерна

Такі продукти споживайте у вкрай обмежених кількостях або зовсім виключіть:

Соуси для заправки салатів
Масло
Сир

Продукти і напої, яких слід уникати

Газована вода (тонни цукру і порожніх калорій)
Алкоголь (порожні калорії, а також шкідливі продукти, супутні його вживання)
Цукор
Фастфуд
Заправки для салатів (майонез тощо)

Зразок плану харчування для схуднення — меню

Ось приклад, як повинен виглядати ваш день з точки зору харчування:

6:00 Тренування
7:30 омлет з 2-х яєць (смажені без олії на сковорідці з антипригарним покриттям) з зеленим перцем і цибулею, 1 тост, маленька чашка ягід з динею і ананасами, 1 чашка чорної кави.
10:30 10 мигдалевих горіхів, 1 яблуко
13:00 велика тарілка салату з шпинату з огірком і селерою, куряча грудка з соусом
16:00 жменю волоських горіхів, 1 апельсин
18:30 приготований стейк на грилі, велика порція приготованої на пару спаржі, маленька порція салату з листя салату і помідори з невеликою кількістю спеціальної заправки.
21:00 4 пучка селери з невеликою кількістю натурального арахісового масла

Кілька заключних рад:

З кожним прийомом їжі випивайте великий стакан води
Заздалегідь готуйте страви на тиждень вперед. Я звичайно це роблю в неділю. Це набагато спрощує дієту, якщо ви їсте одні і ті ж продукти щодня.
Ведіть щоденник харчування та відслідковуйте свій вагу. Ви повинні втрачати близько 1 кг в тиждень. Якщо втрачаєте менше, то потрібно зробити дієту більш суворої. Якщо втрачаєте більше, то, можливо, потрібно додати ще 1 перекус.
Виключіть вживання готові запаковані продукти.

Програма схуднення за тиждень

В ті часи, коли я постійно приділяла час занять активним спортом, чесно сказати, стежити за харчуванням майже не виходило.

Перед шоколадками та іншими солодощами не могла встояти (та й чого гріха таїти, не можу і зараз без них). Щоб не погладшати після поїдання смакоти, мені доводилося терпіти великі фізичні навантаження в тренажерному залі.

Я шукала всюди, чи є спеціальна програма схуднення за тиждень.

Правильне харчування на тиждень для схуднення

Переді мною постав вибір: або я стаю пончиком, або потрібно змінювати раціон харчування і адаптувати тренування вже у якості тренера з фітнесу. І я успішно підкорила свій організм.

Через деякий час у мене з'явилася знову ця проблема набрала вагу під час вагітності. Після пологів легко змогла скинути ваговій надлишок.

Зараз вирішила виключно по своєму позитивному досвіду, представити всім охочим найпростішу програму для позбавлення від зайвої ваги: меню для схуднення та комплекс вправ.

До речі, щоб виконувати вправи, не обов'язково використовувати тренажери – їх можна робити в звичних домашніх умовах в будь-який зручний час, беручи хороші і якісні вітаміни. Головне тут правильне виконання.

Програма харчування на тиждень для схуднення

Коли підібраний раціон правильним чином – позитивний результат забезпечений вже на цілих 70%.

Отже, програма харчування на тиждень для схуднення включає в себе корисне для організму і фігури меню, подібний піраміді:

Якщо приблизно 40% раціону це овочі (без буряка і картоплі) і фрукти (без бананів і винограду); близько 20% — злакові культури, картопля, буряк, солодкі фрукти і сухофрукти, зерновий хліб; близько 20% — містять продукти білок (м'ясо птиці, риба, яйця, молоковмісні продукти); а залишкові 10% — солодкі смаколики, це і є не дуже корисно, але дуже смачно.

Меню на тиждень правильного харчування

На підставі цього реально скласти особистий раціон харчування на день, враховуючи необхідну кількість калорій для рівня енергетичних витрат. Наприклад, якщо в певний день передбачаються заняття фітнесом, можна і потрібно вжити трохи більше вуглеводних продуктів.

А ось для звичайних днів калоріями не слід захоплюватися, тому що вони обов'язково знайдуть своє місце у вигляді відкладення на животі або стегнах.

Меню в день тренування

Меню для схуднення в тренувальні дні являє собою:

Перший сніданок: 200 грам каші (вівсянка, гречка, рис, пшоно). Урізноманітнити таку кашу можна невеликою кількістю молока, фруктами, сухофруктами. Допустиме мінімальне додавання цукру або солі, але краще взагалі від них відмовитися. До каші можна додати сирний сир (не більше 30 г), сир (50 г), або зварене круто яйце. Запити таке блюдо можна чаєм або ягідним морсом (без цукру).
Другий сніданок: обов'язково будь-який фрукт і в додатку 30 г горішків або 250 мл кисломолочного напою.
Обід: овочевий суп на слабкому бульйоні або рагу з тушкованих овочів, салат з овочів, шматочок (до 120 м) м'яса птиці, максимум 2 шматочки хліба, натуральний напій.
Полуденок: шматочок сиру і хлібець.
Вечеря: риба, приготовлена на пару або запечена плюс тушковані овочі.
Перед сном: 250 мл кефірного напою. Якщо фізична тренування заплановано на ранок, то перед нею рекомендується з'їсти банан, шматочок хліба і сухофрукти, а після тренування випити 250 мл зеленого чаю, з'їсти овочевий салат. Повноцінний прийом їжі можливий тільки через 2 години.

Меню на кожен день тренувань

Програма схуднення за тиждень з таким меню в день тренування визнана пірамідою правильного харчування. Сам перелік продуктів можна міняти, головне не перевищувати калорійність.

Сніданок, обід і вечерю протягом тижня можна: омлет, каша, сир, йогурт, несолодкі фрукти.

На обід не обов'язково є один суп, можна замінити його овочевим рагу, додавши шматочок м'яса або риби. Якщо ви знаходитесь поза домом, можна з'їсти бутерброд з хлібці з тонким скибочкою шинки і овочевий салат.

Взагалі бажано на роботу брати правильну їжу, і не треба загострювати увагу на те, що ви їсте не фаст фуд або смажені котлети з їдальні, як більшість колег. Не звертайте уваги на глузування, якщо такі будуть. Ви повинні розуміти, що з допомогою такого раціону ви станете стрункою, а організм буде вдячний за корисну їжу.

Почавши одного разу, ви потім не зможете відмовитися від такого легкого й корисного меню. На вечерю можна їсти страви з сиру або риби, овочі або фрукти тільки після термообробки, як «перекусу» можна кисломолочні продукти, мюслі, горіхи, цільнозерновий хліб і фрукти.

Випивши склянку кефіру перед сном, ви не тільки поласуйте смачним продуктом, але і зробите очищення організму.

Таке меню для схуднення не складно витримати організму, головне-налаштуватися на нього в психологічному плані. І якщо копнути глибше, такий раціон не на тиждень, його потрібно дотримуватися завжди. Для того, щоб схуднення було ефективним, не потрібно виключати з раціону складні вуглеводи і білок – вони вкрай необхідні для організму.

Просто перевагу потрібно віддавати нежирному м'ясу, якщо це курка, то без шкірки, і знежиреним кисломолочним продуктам. Повністю виключати жири теж не варто. Один раз в тиждень можна розвантажувати організм походом в лазню, вправами їх йоги.

Вправи для схуднення

Програма схуднення за тиждень включає комплекс вправ. Протягом тижня щодня на вправу потрібно виділяти як мінімум 20-30 хвилин. В тиждень повинно вийти не менше 3-х годин занять фізичних навантажень. Для посилення та прискорення результату – пояс Ab Gymnnic – посилить спалювання жиру.

Ділюся своїм комплексом вправ:

розминка 5 хв: ходьба на місці, нахили і повороти, махи руками і подібне;
присідання в 3 походу. Кожен підхід = 50 присідань;
випади в 3 підходи. На кожну ногу до 20 разів;
махи ногами у положенні лежачи на боці. 3 підходи по 20 разів;
вправа ножиці ногами, положення тіла лежачи на спині;
віджимання від підлоги (якщо складно, можна з колін). 3 підходу від 10 до 15 разів;
вправа "ножиці" руками, положення стоячи. Намагатися напружуючи грудні м'язи;
витягування руки і ноги. Встати на карачки, втягнути живіт. Плавно відірвати від підлоги праві руку і ногу, і витягнути їх у пряму лінію. Потім поміняти положення. 3 підходи по 8-10 разів для кожної сторони;
косі скручування в положенні лежачи. Потрібно намагатися торкнутися правим ліктем до зігнутого лівого коліна і навпаки. 3 підходи по 30 разів;
заминка.

При кожних вправах потрібно не забувати про рясному питво, для прискорення обмінних процесів, на що розрахована програма схуднення за тиждень.

Можна додати до вправ пробіжку. Якщо вправ 3 рази в тиждень (по 1 годині), можна 30 хвилин виконувати рекомендації, а решта 30 хвилин приділити пробіжці. Можна використовувати і іншу аеробну програму.

Я надала всім бажаючим свій особистий приклад тренувань, які я виконую кожен день, а також свій раціон харчування. Дотримуючись цієї програми для схуднення, за тиждень я легко скидаю 7 кілограм. Погодьтеся, це дуже хороший результат!

Тільки у професійних дієтологів пацієнти можуть втрачати такий обсяг жирової тканини. Така швидкість втрати ваги не зможе нашкодити організму, ймовірність, що вага знову повернеться мінімальна.

Головне, що при такій програмі з організму йде саме жирова тканина, а не м'язи або вода. Тіло худне, а організм у цей час не має дефіцит якого-небудь важливого компонента харчування.

Вся ця програма схуднення за тиждень спрямована на оздоровлення.